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COMMENT BIEN S'HYDRATER PENDANT L'EFFORT
 
article de Roger FERNANDEZ | 28 février 2016 | vu 379x


Savez-vous combien de litres d’eau par heure votre corps a besoin pendant l’effort ?
Zoom sur les risques liés à la déshydratation et sur les bénéfices des boissons de l’effort pour les runners…

Qu’est-ce qu’une boisson de l’effort ?
Une boisson de l’effort est nécessaire pour la bonne hydratation du coureur pendant toute la durée de son entraînement ou de sa compétition.
Elle est composée principalement d’eau, avec un apport en glucides facilement assimilables par l’organisme (glucose et fructose), ainsi que des minéraux dont la teneur corporelle est fortement diminuée à l’effort sous l’effet de la transpiration.

Pourquoi utiliser des boissons de l’effort ?
Les boissons de l’effort sont recommandées pour tous les sports mais elles sont d’autant plus nécessaires pour les sports d’endurance qui peuvent durer plusieurs heures.
Ces boissons permettent non seulement de garder une bonne hydratation tout au long de l’effort, mais aussi d’éviter les hypoglycémies et de réduire la sensation de fatigue.
Les boissons de l’effort sont aussi importantes pour la récupération puisqu’elles permettent, entre autres, de protéger l’intestin, de diminuer la production de toxines et de réduire le déficit immunitaire post-effort.

Quels sont les effets de la déshydratation ?
Lorsque l’on perçoit la sensation de soif, c’est que l’on est déjà déshydraté. C’est pour cette raison qu’il est important de boire tout au long de l’effort, avant même que la soif ne survienne.
La déshydratation, au-delà de la sensation de soif, peut avoir des conséquences très importantes sur le runner : si, lorsque l’on perd 1% du poids du corps en eau, on ressent une légère apparition de la soif, à 3%, on est soumis à un blocage rénal pour maintenir les réserves en eau du corps. On ressent alors une très grande sensation de soif souvent gênante durant l’effort. Par ailleurs, le blocage rénal entraîne une augmentation des toxines dans le sang qui ne peuvent pas être éliminées dans l’urine.
Au-delà de la perte de 3% du poids du corps en eau, non seulement le runner diminue sa performance sportive d’environ 30%, mais il peut être sujet à des symptômes bien plus graves pouvant aller jusqu’au malaise, voire même jusqu’à un arrêt cardio-respiratoire.

Comment bien s’hydrater pendant l’effort ?
Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. L’hydratation doit se faire pendant toute la durée de l’effort et continuer ensuite pour une bonne récupération.
Selon l’intensité de l’effort et la chaleur à laquelle il est soumis, le coureur a besoin de 1 à 3 litres d’eau par heure. Il est conseillé d’avoir de « petites » prises hydriques le plus régulièrement possible.
Article paru dans jogg.in

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